1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲。

2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲。

3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲。

4、锻炼胸部肌肉——（窄距+宽距）俯卧撑。

5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑。

6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑。

7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝。

8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳。

9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝。