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你在某个时候可能遇到过脖子的僵硬与酸痛,有时候是在醒来时或剧烈运动后。通常,不适和僵硬自然会在一两周内消退。但是,今天以下方法可以帮助你缓解不适以及更快的促进康复。
01、是什么原因导致肩颈肌肉酸痛?
颈部疼痛是肌肉骨骼系统最常见的不适之一。在普通人群中,多达30–50%的成年人每年至少经历一次颈部疼痛。
有很多原因可能会导致你的脖子僵硬,最常见的原因是肌肉的损伤,其他原因包括颈椎疾病等。
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(1)常见原因:肌肉损伤
这是颈部疼痛的最常见原因之一。脖子上的一些肌肉包括肩胛提肌,上斜方肌和胸锁乳突肌。你每天进行的活动可能会损伤到这些肌肉,例如:
手机使用过多,尤其是姿势不良。错误的睡眠姿势或使用错误高度的枕头。运动,摔倒,交通事故引起的颈部伤害(创伤)。姿势不良,尤其是使头部长期向一侧倾斜或长期保持使头部向前突出的姿势。久坐不动的生活方式。错误的呼吸方式(错误为胸式呼吸,正确为腹式呼吸)![](http://img.ljsggw.cn/d/file/p/2023/02/24/23/140823.jpg)
(2)其他原因:颈椎疾病
你的脖子由许多部分组成,包括椎骨,椎间盘,韧带和脊髓。随着时间的流逝,你的脊椎会发展出一些疾病,他们会导致肩颈的酸痛,例如:
颈椎间盘退变疾病颈椎间盘突出症小关节疾病颈部骨关节炎![](http://img.ljsggw.cn/d/file/p/2023/02/24/23/140824.jpg)
02、如何降低颈部僵硬的风险?
如果你想避免以后再受脖子僵硬的困扰,可以采取一些措施来保护自己,其中包括:
(1)始终保持良好的姿势
如果你养成始终保持良好姿势的习惯,那么颈部僵硬的可能性就较小。
(2)保持颈部肌肉的锻炼
当你的颈部肌肉灵活而结实时,它们可以整天保持良好的姿势,并且不会出现痉挛并导致颈部疼痛和僵硬。尝试在日常活动中进行拉伸和加强锻炼,以保持颈部健康。
(3)侧卧睡眠或者仰卧睡眠
这两个睡眠位置是比较适合的,能够减少肩颈肌肉的酸痛出现,因为这有助于使你的脊椎保持在中立位置。
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(4)工作中确保自己处在正确的位置
如果你的大部分工作都是通过电脑完成的,那么你需要确保自己处于正确的位置,以免损伤肩颈周围的肌肉。比如:
1)确保屏幕与自己的视线平齐,这会促进头颈部的直立姿势。
2)确保键盘处于肘高。键盘过高会抬高手臂和肩膀,导致肩颈部的肌肉(上斜方肌)长期处于收缩状态,导致肌肉损伤。
3)放下手机,不断向下看手机会在脖子上造成极大的压力。尽量减少在手机上所花费的时间。如果无法避免这种情况,应该将手机举至面前,与眼睛平齐位置,以减少低头动作。
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03、颈部僵硬的7种补救措施:
(1)休息
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让你的身体休息一两天,而不是继续频繁使用受伤部位,这将使受伤的组织有时间开始愈合,这将有助于缓解颈部僵硬。但是,将休息时间限制在几天内,因为过多的不活动实际上可能导致症状恶化。
(2)冰或热疗法
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在疼痛出现的头48到72个小时内,将冰袋敷在脖子上10-15分钟 ,有助于减轻炎症和疼痛。
在开始的48到72小时后,向该区域进行最多20分钟的热敷可以帮助促进血液流向该区域并促进愈合。
另外,温暖的触感可以帮助舒缓肌肉单位酸痛。你也可以交替使用这两种疗法以获得最佳效果。
(3)自我按摩技巧
使用自我按摩技术可以舒缓和放松紧张的颈部肌肉,从而为你缓解症状。
一种简单的颈部按摩方法可以尝试:
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颈部的自我按摩
1.从坐姿或站立姿势开始。2.将两个或三个指尖放在脖子与肩膀相交的位置。3.用力施加压力并握住该区域。4.当肌肉感觉到酸痛时保持一段时间(约30s)后松开。5.向上缓慢揉捏颈椎。6.重复三遍。
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肩部的自我按摩
1.将右手的手指放在左肩与脖子的连接处(这块肌肉是上斜方肌)。2.按压你的上斜方肌三遍,然后从肩部向内挤压上斜方肌至颈部。3.在左侧重复。
一旦身体能够接受(也就是拉伸的时候没有疼痛感的时候),就应该开始简单的颈部伸展运动。伸展有助于缓解肌肉紧绷和恢复正常的颈部运动范围。
以下是一些简单的颈部伸展尝试:
(4)肩颈侧面肌肉的拉伸
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1.以站立姿势开始,然后缩回脖子(挤双下巴以此保证颈椎的中立位置)。2.将头向右倾斜,然后将下巴向上向左旋转,直到感觉到脖子左侧的轻微拉伸。3.保持该姿势15到20秒钟。4.在另一侧重复。5.进行3次重复。
(5)颈部后侧肌肉的拉伸
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1.从坐姿开始,直视前方。2.缩回脖子,用一只手将下巴往后拉,另一只手伸到头顶上方。3.轻轻向前拉头部,直到颈部后侧感到轻微拉伸。4.保持该姿势15到20秒钟。5.进行3次重复。
(6)上斜方肌的拉伸
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1.从坐姿开始,用右手抓住椅子的底部。2.将下巴伸向胸部,然后将头向左肩旋转。3.然后,用左臂将头向下轻轻地朝左腋下看,直到感觉到脖子右侧有轻微的伸展。4.保持该姿势15到20秒钟。5.在另一侧重复6.在每一侧进行3次重复拉伸。
(7)睡眠姿势
睡眠中颈部保持正确对齐对于治疗僵硬的脖子至关重要。理想情况下,应该睡在更坚固的床垫上,并使枕头的高度与你的睡眠位置相匹配。1)仰卧睡觉:最好使用较薄的枕头以保持颈部的自然弯曲。
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2)侧卧:最好使用较粗的枕头,使头和颈部位于肩膀中央。
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3)如果趴着睡觉:最好避免处于这种睡觉姿势,因为这会给你的颈部肌肉带来额外的压力。如果无法避免该姿势,请尝试使用非常薄的枕头或不使用枕头。