1、步骤主要是：先肩胛骨收紧即后背部两边向后靠近，最后收缩，下拉、下沉。

2、可以采用向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作来收缩肩胛骨。

3、在训练的时候可以辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。

4、肩胛骨收缩的注意事项：

（1）注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

（2）先躺后收，在做卧推时，不要先收紧肩胛骨的躺上去，而是在躺好以后再沉肩、收紧肩胛骨。

（3）腰部轻微反弓，卧推中只需要头部、上背部和臀部始终紧贴凳面，腰部可以稍微的反弓。

（4）肩胛骨要下沉，不得上抬，用背部的斜方肌发力，不要耸肩。