1、长慢跑法。每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次。

2、快长跑法。每周一次以80-90%速度跑10-15公里，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步，跑后第二天的早上早上，脉搏应降回每分钟七十二次以下。

3、间歇跑法。必须在状态最佳时，才能进行训练有氧和无氧肌肉耐力，感到疲劳但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做。即按照80%以上速度跑五分钟，休息五分钟，可慢跑或步行，然后重复五到十次，每次速度相同。