男性如何吃出肌肉?健美的身材,强健的肌肉是男性追求的梦想。那你知道男性如何吃出肌肉?下面由小编告诉你!
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一、男性如何吃出肌肉
健美的身材,强健的肌肉是男性追求的梦想,那么如何才能拥有强健的肌肉呢?其实很简单,最重要的一点就是吃好,吃好了就可以帮你实现猛男的愿望,下面就和大家说说如何才能吃出猛男身材。
第一餐:早餐
早上醒来,因为经过一夜的消化,胃里已经毫无所剩。这时为了防止肌肉产生代谢,早上必须摄入大于50克的蛋白质。所以早上最好是一杯牛奶、一个鸡蛋、一个面包;如果你不想吃鸡蛋和面包,想吃其他,没问题只要不少那一杯牛奶就好了。
第二餐:补充能量的零食
因为进行增肌训练的过程中,你的食欲和食量都会相应的增加,这时你需要准备一些小吃,及时进行充饥,如花生、饼干、肉干之类亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之类等流质食品。最好进食时间是早餐后2-3小时之间。
第三次:午餐
这顿饭你可以无所顾忌,想吃啥就吃啥,嘛香吃嘛。但是就是不能吃太饱,7分饱左右就OK了,当然,进食肉类是比不可少的。
第四餐:运动前的进食
运动前最好补充的是高蛋白的饮料和一些碳水化合物,因为这是要保证血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)第五餐:晚餐最训练结束后一小时后才开始进食,和午餐一样可多摄入肉类等含高蛋白的食品,以及大量的蔬菜,补充微量元素。
第六餐:宵夜
这宵夜进食仍然以蛋白质为主,这根据个人习惯决定是否需要进食,因为睡觉前两小时左右就最好不要进食,可根据自己的休息时间决定。
二、吃去肌肉注意事项
1、‘提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天5675克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天4055克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人4060克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另4060克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。
三、如何锻炼自己的肌肉
男人除了平时注意营养之外,还需要适当得锻炼身体,那面是锻炼身体的小技巧。增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20 25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有 的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑 挂在心上