2023桐乡马拉松赛前五天训练什么内容

　　马拉松赛前五天这个时间段可以安排抗乳酸训练，开始减量后肌肉的耐乳酸能力必定会受到一定影响。抗乳酸跑（Lactic Acid Threshold Training）是一种针对长时间高强度运动的训练方式，旨在延缓肌肉产生乳酸的速度，并提高耐久力。

　　在临近马拉松比赛四、五天前安排，既能维持肌肉抗疲劳能力，又有充足的时间进行恢复。

　　进行折返跑训练。比如选择4公里，50米折返跑（放好标志物）x不间断往返20次（女生15次），强度要求：平均心率180~185次左右/分。完成后，放松慢跑4公里。这种不间断高强度折返跑，能够让运动员的心肺功能，肌肉得到更大的刺激，从而提高了运动员机体的耐乳酸能力。

　　通过进行上、下肢力量训练，加大运动员心肺和肌肉刺激，在运动员机体处于较难受的状态，进行速度冲刺，同样能够更多程度上锻炼运动员耐乳酸能力。

　　可以进行上坡跑，上坡跑时，要注意技术动作规范，尽量向前主动送髋、抬腿，后蹬要充分。这样的爬坡训练刺激，运动员的心率会持续上升，体内乳酸堆积越来越严重，从而能够最大程度提升运动员耐乳酸能力。