导语:因为现代社会的快速发展和生活的满足,我们越来越重视我们身材的管理和健康的管理,我相信大多数女生都希望有S型的身材。但是因为现在的生活状态和工作需要的原因,我们大部门的时间都是坐在桌子前,因为工作忙碌的原因,即使我们花一部的时间来进行一些健身训练,也不会每天都去健身房锻炼,这样的话我们就达不到想要的效果。
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因为久坐的原因,也会导致我们的臀部变得宽松、扁平,我们也不想拥有这样的身材,我们的生活习惯没办法改变,只能通过一些基础的动作来进行锻炼了。
一、锻炼臀部除了能有好看的身材以外,还有哪些好处呢
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臀部如果锻炼不好,除了看起来比较丑以外,也会因为没有得到锻炼,所以臀部的力量很弱。我们在搬运行李或东西的时候,因为力量不够很容易伤到我们的膝盖和腰,现在大家知道我们臀部的训练有多重要了吧,各位小伙伴们一定要锻炼好我们的臀部。接下来我给大家介绍几个臀部的训练动作,我们一起来锻炼吧。
二、我们想要有好看的臀部,需要做哪些运动来锻炼我们的臀部
1、自重背部伸展运动
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将我们的臀部紧紧贴在垫子上,调整我们的垫子,使臀部与垫子最高处的高度是相同的。我们的臀部不要动,我们的上半身向下俯身弯曲,将我们的脚趾向外展开,胳膊自然的摆放,收紧我们的下巴,背部弯曲成弓状,上背部和臀部同时向垫子折叠,收缩我们臀部的肌肉。
2、坐姿弹力带髋外展运动
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我们首先用mini 弹力带套装,盖在膝盖的附近,然后坐在箱子或椅子的上面。两只脚很自然的放在地板上,我们的两只脚要和我们的肩膀一样宽。挺胸,将我们的上半身向前伸,伸到身体前面,膝盖向外张开,双脚沿着膝盖运动。然后慢慢恢复到最开始的姿势,继续重复以上动作。
3、杠铃臀部冲刺运动
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我们先坐在垫子上或者直接坐在地板上面,腿自然的放在身体的前面。然后用一把椅子,上身向后靠在椅子上面,利用杠铃(也有可能是垫子),把杠铃放在腿上,前后滚动。将杠铃放在屁股上,双脚自然的伸展,双脚比臀部稍微宽一点,利用脚后跟的力量,膝盖弯曲成90度,肩膀和椅子边缘的高度相同。双手抓住杠铃,深吸一口气,利用核心部位的力量向上举起杠铃。这个时候我们的臀部肌肉是处于紧张的状态。然后把杠铃慢慢地放在地上,呼气。继续重复以上动作。
前三个动作结束后,我们需要休息一分钟,然后再进行下一组的动作。
4、自重跪式运动
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我们先趴在地上,用我们的双臂支撑在地板上,双臂垂直地贴在地板上,我们的膝盖贴在地上,支撑着我们的身体,大腿垂直向上,其中一条腿向后抬起,努力向后抬起,达到自己的极限状态,这个时候我们的膝关节仍然要保持着开始的状态。当我们的腿抬起到最高地方的时候,保证臀部的处于紧张的状态,这个时候我们抬起的腿慢慢放到开始的位置,换另一条腿重复上面的动作。
5、消防栓式侧踢腿
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我们现在要做的动作是趴下,用我们的双手和膝盖支撑在地面上,垂直于地面。然后跪下,我们的一条腿向身体一侧伸展,在向外伸展的过程中,我们膝关节的状态与我们最开始姿势相同,上升到极限位置的时候保持几秒钟不动,然后慢慢地将向外伸展,将我们的腿恢复到开始的位置。换另外一条腿重复上面的。
6、杠铃臀桥
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我们坐在垫子上,将我们的两条腿放在自己的身体前,然后伸直,将垫子上的杠铃在自己的腿上前后的滚动。仰卧起坐,把杠铃放在自己的臀部位置,将我们的双脚张开,双脚要比自己的臀部张开大一些,用我们脚后跟的力量将膝盖弯曲到90度,双手抓住放在臀部的杠铃,慢慢举起杠铃,利用脚后跟的力量展开臀部。收紧我们的臀部,然后慢慢收回我们的胳膊,把杠铃放在地上。
结语:我们要想把我们的臀部练好,一定要进行有规律的训练。如果是偶尔想到了就练习,没想到就不练习的话,就没有效果了。我们在做臀部训练,还要进行饮食的控制,加强有氧训练。