1、劈腿跳。
保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。
2、踢后腿。
双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。
3、压肩。
压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
4、压腿。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。
5、推脚背组合
在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
