1、平躺在垫子上，双手指尖置于耳根，微收下巴，手肘方向触碰膝盖。

2、双手置于垫上，侧向提膝与地面平行，膝盖触碰手肘。

3、身体侧卧，单臂支撑与地面垂直，双腿蹬高，髋关节顶至最高点。

4、注意事项：腰腹训练，除了必要的力量训练之外也要加入适量有氧运动，包括低脂、低碳的饮食训练。