跑步的好处 跑步的好处功效与作用

健康养生2022-07-12 19:33:27admin

跑步的好处 跑步的好处功效与作用

全年大大小小的马拉松数百场,为什么这么多人去跑步,如果你从来没有跑步的习惯、或正打算开始跑步人生,你也许会有这些疑问,在你下定决心要踏出第一步前,让我们来看看,跑步,有甚么好处,值得人们如此疯狂,值得人们如此投入。

跑步的好处

1、打造健美体态

现代人的生活越来越方便,但人体机能也越来越退化,跑步属于有氧运动,只要每次跑步能持续30分钟以上,身体就会有效地消耗脂肪,体态看起来会更结实健美,身体线条修长又匀称。

2、抒发心理压力

也许你有喝咖啡或茶的习惯,其中所含的咖啡因能刺激神经、让人兴奋,这也是喝咖啡能提神的原因,其实跑步也有让人兴奋愉悦、抒发心理压力的功效,经研究证实,大脑在跑步时会分泌让人兴奋的物质–脑内啡。

3、增强心肺功能

跑步属于有氧运动,在舒适的配速下心跳率约在130-160之间,心脏会稳定地输送氧气至全身,并帮助血液代谢二氧化碳至肺部,规律地跑步能增强心肌、增加血液的输送效率,这也是因为许多长跑者的心跳率较一般人低很多的原因,有强健的心脏,每一次跳动就能输送大量的血液,减轻心脏的工作强度。

4、降低慢性疾病的风险

高血压、糖尿病、气喘、过敏等慢性疾病在现代社会屡见不鲜,根据研究显示,跑步等温和的有氧运动会逐步改善慢性疾病的症状,患者甚至有可能因此痊愈。

5、增强骨质与肌力

骨骼的构造很奇妙,用于支持人体、撑起肌肉、器官、和各种组织,如果你让骨骼承受适当的压力,大脑就会告诉身体必须制造更多骨质、让骨骼更强健以抵抗冲击,跑步时从脚底、髋部、脊椎都会承受来自路面的力量,规律地跑步会让身体收到冲击的讯号,人体就会持续让骨质增生,长久下来骨骼也会更强健。

肌肉的道理毅然,上了年纪的人双腿软弱无力,常常是因为长期坐卧、没有让双腿有负荷的关系,肌肉久不使用自然会退化;跑步时抬腿、跨步、支撑、推蹬的动作有助于强化腿部的肌力、增加关节的活动范围,若能搭配爬坡跑或简单的肌力训练会更有帮助。

6、提升心理韧性

大多数跑步的人都会有个目标,也许只是每天要跑完5公里,也许会是年底全马要跑进3小时,达成目标的过程中你也许会经历天候不佳、身体不适、工作忙碌、受伤低潮等阻碍。

但只要你不轻言放弃,有耐心循序渐进地维持跑步与训练的持续性,你会达成每一阶段的小目标,最后成就大目标,每一次的成功,你会更加肯定自我,心理也会越来越有耐性、越来越坚强。

7、良好的生活习惯

养成规律跑步的习惯,夜跑的下班后就准备出发,晨跑的下班后要早点睡觉,不知不觉,跑步让你的生活更有规律;而当你拥有健美的体态、正常的血压、充沛的活力时,你会发现你开始注意饮食健康与生活作息。

跑步的正确姿势

跑步时上身应尽量保持自然挺直,避免僵直或反挺,双臂放松并有节奏地摆动。上半身要放松,肩膊朝正面,手臂自然摆动。脚部着地时要自然放松,为了防止因劳损而导致运动创伤,跑步时必须穿着轻便、舒适和吸震力强的运动鞋

1、上身: 上身要放松,肩膊朝正面,感觉身体中轴,稳定腰腹和肩膊

2、手臂: 手肘保持约90度角,双臂自然并有节奏地前后摆动

3、下肢: 双腿跟随手臂的摆动节奏,步伐保持自然

4、脚掌: 整个脚底着地,利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

5、视线: 注视前方50-60米 ,(不宜抬高下巴,以免引致身体僵直或反挺)

6、呼吸: 初学者宜放松以作出自然呼吸,进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸

跑步的呼吸方法

跑步时呼吸应有节奏,最好可以与脚步的节奏互相配合

1、有节奏地唿吸,但无需执着于特定的频率。当感到氧气 不足时,唿吸频率会自然加快。不过,要有适当的唿 气深度和稳定的节奏。用口鼻同时吸气,再自然唿出

2、一般以节奏稳定的唿吸配合脚步的频率

跑步的训练方法

定时距离跑

在公园或田径场进行于设定时间内完成设定距离的练习,能够有效提升专项耐力和自我控制跑速的能力。跑步时配合节奏,轻松而有力。强度须按个人体力和训练目的而定。训练的时间、距离和强度可因应身体状况循序渐进

跑步后的整理

跑步后不要立刻停下来。应继续步行或慢跑3至5分钟,逐步降低运动强度,在心血管逐渐适应后才停下休息。此外,跑步后肌肉会变得较为绷紧,应以轻松的节奏进行整理运动,维持血液循环畅顺,带走肌肉乳酸,肌肉便不会酸痛。可在深呼吸和慢步至呼吸畅顺后,再做5至10分钟的伸展运动,以加强肌肉的柔软度,这样才可正式完成一次训练。

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