夏日来临！女孩们最困扰的话题不外乎「为何穿上背心我的手臂总是很惨烈！」、「每次拍照都要用修图软件把手臂修细。」或「我要怎么做才能让手臂不再松垮有线条？」等等这些。这篇将推荐几个在家用哑铃或水瓶就能紧实它的训练动作，解救你悲惨的手臂线条。

哑铃弯曲平移

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。

2.起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。

3.接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

哑铃锤式上举

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。

2.接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3.然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

三头肌屈伸

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。

2.然后前臂向后移动抬高打直。

3.接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

站姿屈体飞鸟

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。

2.接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。

3.接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

哑铃锤式侧举

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝外）。

2.接着固定上臂不动将前臂往前往两侧抬起，想象手中各拿着一把锤子一样，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。

3.然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

哑铃二头弯举

1.采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体前方（拇指朝两侧，掌心朝前方）。

2.接着上臂靠在身体不动呼气将前臂往上抬起，直到手腕对着肩膀的高度就可。

3.然后，吸气并将哑铃缓缓放下回复至起始位置，这样就完成一次动作。

手臂紧实循环训练

我们将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批做完六个动作为一组，接着在哑铃的选择上以可以做到15下之后才会吃力的重量为主，因为，如果太过轻将不会有明显的效果，太重你可能会借用到别的肌群来协助发力，这样对于训练效果将会大打折扣。

训练的周期你可先从每周2次为基准，如果想要增加也可到每周3次就看你自己的意志力。