肩部肌肉锻炼八大动作 锻炼肩部肌肉的动作

健康养生2022-08-05 00:55:18admin

肩部肌肉锻炼八大动作 锻炼肩部肌肉的动作

想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就要多进行能够有效锻炼肩膀肌肉的运动。强壮发达的肩膀肌肉能够更好地支撑上肢的各种运动以及胸肌、背肌的有效锻炼。下面就教大家肩膀肌肉锻炼8大动作。

哑铃交替上举

两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。

注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。

哑铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼相对。然后单臂举起哑铃,从体前经前平举继续上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,身体要保持正直,手臂伸直时肩部要用力。

哑铃侧平举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举至肩高。

注意侧平举的时候宜用鼻子吸气,速度要稍慢,放下时要用口呼气。

哑铃侧上举

两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

注意运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。

哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

杠铃颈后推举

两脚左右分开站立,两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上,两臂用力伸直将杠铃举起,放下,还原,重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握,举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

杠铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握杠铃于体前,手臂伸直,拳眼相对,然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,手臂伸直时肩部要用力。

上提壶铃

两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。

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