引体向上手臂会粗吗 做引体向上会让手臂显得粗壮吗

健康养生2022-08-05 02:36:49admin

引体向上手臂会粗吗 做引体向上会让手臂显得粗壮吗

我们知道,引体向上是针对背部肌肉进行锻炼的运动,但是在做引体向上的时候,除了背部发力,手臂肌肉也会参与其中,训练者在训练后往往会觉得手臂酸痛乏力。那么做引体向上手臂会粗吗?

引体向上手臂会粗吗

做引体向上手臂是会粗的。

做引体向上时,将身体拉起的力量主要是由背部背阔肌和手臂肱二头肌共同提供的,很多人无法完成引体向上动作,就是因为手臂力量薄弱的原因。因此,经过科学的引体向上训练,手臂和背部一样,是会增强增粗的。

粗手臂做那种引体向上

如果想要更好的增粗手臂,那么应该做反手窄距引体向上。

使用反握

引体向上有正握和反握两种握法。使用反握时,可以动用更多的手臂力量,而减少背部力量的参与,而正握则是相反。反握的方法是:抓握时双手拇指朝外背离,手心面向自己。

使用窄距

引体向上中,双手的距离越窄,手臂肌肉参与度就越多,对手臂的刺激越大,而背部的参与度也就越小。反握时一般也会采用窄距握法,即双手握距小于肩宽。

粗手臂要选好难度

粗手臂实际上也就是增长手臂的肌肉体积,而增肌则需要适当的训练难度。难度过小,也只能增长耐力,对增长肌肉体积无益;难度太大,完成不了一定数量,同样没有效果。

1.最适合增长肌肉体积的难度为:在该难度下,训练者所能连续做的最高引体向上次数为6-12次。

2.自重条件下,如果难度过大,可以使用弹力带进行辅助训练;如果难度过小,那么可以在腰间绑上负重腰带,进行负重训练。

3.注意:引体向上能连续做10个以上,就可以考虑增加难度了。等超过15个,就必须增加难度了。

合理安排组数和个数

引体向上训练要求分组训练,这是因为大重量训练时,一组必然做不了太多。因此,训练要求是:多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行,每组做8-12个。

粗手臂要高密度训练

分组训练中,组间的休息时间少于一分钟,称之为高密度。引体向上训练一组后,不需要等完全恢复再进行第二组训练,而是等肌肉重新注入能量,恢复到一半就要马上进行。这有可以形成累加效应,达到更好的训练效果。一般休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半,那么训练效果就会降低很多。

训练频率非常重要

引体向上最好三天做一次,最少也要一周做一次。

三天做一次,是因为引体向上训练后,背部肌肉需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的,只会刺激破坏,而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此,要保证足够的休息时间。

同时,肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼,身体就会认为不需要那么多的肌肉,自然会萎缩变小。即使没有马上变小,训练相隔太久,也会影响下次的训练效果,并且为了养成习惯,说以至少也要一周做一次。

合理饮食更好的粗手臂

增肌自然是一个增长过程,而物质和热量是守恒的,肌肉不会凭空而来,它必然要求更多的热量和蛋白质的摄入。这就需要我们合理的安排饮食。

少吃多餐

引体向上训练中,要少吃多餐,每天吃五六餐是最好的。每日三餐的话,不仅吃的不够多,而且身体的吸收效率也较低,多次饮食,可以有效的提高食物的吸收率。另外需要记住的是,虽然每餐吃得少,但是总的热量摄入,一定要比平时要多。

运动后吃蛋白粉

运动之后,身体合成蛋白质的速率会提高很多,此时一定要利用好机会,及时的摄入易于消化吸收的蛋白质,帮助肌肉合成。而蛋白粉方便食用,易于吸收,无疑就是最好的选择。

增加蛋白质摄入

物质是守恒的,想要增肌,就需要足够的蛋白质摄入。因此,在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入,多食用富含蛋白质的食物,比如:牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。一般一个成人在增肌锻炼期间每日的蛋白摄入应该为:1.2-1.5g每千克体重。比如体重60kg的人,在增肌锻炼期间的每日蛋白摄入为72g-90g。

小贴士

女性做引体向上,手臂是很难变粗的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮,只有不到男性的二十分之一,而睾酮对于肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固,让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮,再多再强的训练,饮食再合理,也别想练出大肌肉。因此,女性做引体向上,完全没有手臂变粗难看的担心。

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