7天快速马甲线练成方法 三天练出马甲线的方法

健康养生2022-08-09 08:33:51admin

7天快速马甲线练成方法 三天练出马甲线的方法

你是否已经为你的腹部困扰了近20年,现在结束了,因为我们设计了一个最好的健身项目,让女人们把那些困扰统统赶走。使用这种腹肌锻炼可以在短时间内获得强壮的核心肌肉和性感、扁平的马甲线。

瑞士球顶髋

组数:3·每组:12-15·休息:30秒

A.拿个5到10磅重的药球。躺在一个稳定的球上,背部和头部压在球上,你的脚放在地板上,药球靠在你的胸部上。

B.收缩腹肌支撑身体,保持紧绷直到你的肩膀离开球。然后把球伸向天花板。

锻炼部位:胸部、腹肌、臀部和臀部。

台阶支撑转体

组数:2·每组:8-10·休息:30秒

A.把你的手放在12到18英寸的台阶上。

B.把你的重量放在你的左臂上,旋转你的身体,同时把你的右臂指向天花板。

返回到初始支撑位置,然后把你的重心移到右臂,然后你的左臂带动身体旋转,重复。

锻炼部位:整个核心,肩膀,胸部,背部和臀部。

哑铃两头起

组数:3·每组:15·休息:30秒

A.抓起一对10到12磅的哑铃,双手放在身后,平躺在地上。抬起你的腿与地面呈45度角。

B.把你的手臂举到胸前,把你的肩膀从胸前抬起来。抬起你的腿直到它们垂直于地板。返回开始(不要让你的腿接触地板)。

锻炼部位:上背部、腹肌和臀部。

跪姿药球后倾

组数:3·每组:15·休息:30秒

A.抓住一个5-10磅重的药球,跪在地上,膝盖和臀部分开。拉长你的脊柱,把球压在你的腹肌上。

B.尽可能地慢慢向后倾斜,保持膝盖始终在地面上。保持倾斜的位置3秒,然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置。

锻炼部位:腹肌,背部,臀部和四头肌。

瑞士球登山

组数:2·每组:12-15·休息:30秒

A.双手撑在在瑞士球上。

B.双手打开与肩同宽,保持全身平直。将右膝伸向胸部。

保持1秒,然后回到初始位置。

锻炼部位:整个核心,肩膀,胸部,臀部,和臀部。

瑞士球支撑侧吸腿

组数:2·每组:12-15·休息:30秒

A.将小腿搭在瑞士球上,双手在地板上支撑,身体呈一条直线。

B.把脚放在球上,把左膝盖靠近右肘,回到中心。然后右膝盖靠近左肘,回到中心。

锻炼部位:肩膀,胸部,斜面,背部,和臀部。

瑞士球仰卧后抬腿

组数:2·每组:15·休息:30秒

A.把你的臀部和腹部放在一个稳定的球上。伸直你的腿,双腿与臀部宽度保持一致,分开蹬在地板上。伸展你的手臂与你的肩膀。

B.抬起你的右腿离地板几英寸,同时将手臂伸到尽可能远的地方,然后回正,换左腿。

锻炼部位:腰部和臀部。

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