徒手怎么练三角肌 徒手怎么练三角肌视频

健康养生2022-08-09 10:12:48admin

徒手怎么练三角肌 徒手怎么练三角肌视频

强壮的三角肌能使肩宽更宽,身形更好,还能保护肩关节,增加其稳定性,那么在没有器械的情况下,我们该如何徒手训练三角肌呢?

俯身侧平举

动作要领

1、挺胸收腹,腰背挺直。

2、动作速度保持平稳,背部持续紧张。

手臂画圈

动作要领

1、身体直立,双脚距离与臀部同宽。双臂向身体两侧平举,与地面平行,掌心向下。这是动作的起始位置。

2、双臂以各自肩膀为圆心,向前画小圈。

3、10秒后再向反方向画圈,两个方向交替画圈到合适的时长。

变化:可以双手小幅负重来增加难度。

侧平举旋臂

动作要领

1、挺胸收腹,腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、肘关节夹角不变。

阿诺推举

动作要领

1、挺胸收腹,腰背挺直。

2、肩部外旋后自然向上推起。

倒立俯卧撑

动作要领

1、面对一堵墙站着,大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面,距离墙壁大约10到15厘米的距离,同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

2、将你的臀大肌和腹肌绷紧,腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低,同时保持腿部完全伸直,双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3、继续降低身体,直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置,手部用力,保持退不停止,臀部和躯干绷紧,回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

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