胸肌怎么练饱满 胸肌上部怎么练饱满

健康养生2022-08-09 10:14:30admin

胸肌怎么练饱满 胸肌上部怎么练饱满

胸肌训练,是新手最容易的出问题的训练,非常影响健身效率,细节决定成败,下面我们就来了解胸肌如何练饱满。

科学选择重量

胸肌训练中,我们一般采用8-12RM的重量来进行分组训练,每个动作8-12次,这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。

在突破瓶颈期的时候,可以挑战一下大重量,增加肌肉力量。

在负重训练原则:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉维度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

不要用惯性训练

时刻保持肌肉与重量的对抗状态,以卧推为例,推起时,不要锁死肘关节,避免靠关节骨骼力量,来缓解肌肉的受力效果。

整个过程慢上慢下,胸肌力量时刻与重量对抗,以达到刺激肌肉的目的。

多动作进行刺激

胸肌并不是一整块肌肉,而是分为上胸,中胸,下胸,不同的动作针对不同的部位。

新手练胸一般的我们优先训练上胸部分,因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸,有助于整个胸肌的训练效果。

所以在训练计划中,应该合理的搭配胸肌训练动作,以达到完美的胸型训练。

控制训练和休息时间

急于求成,是很多人健身坚持不下来的原因,所以为了效果好,不停的练。

肌肉也是需要休息的,而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。

胸肌这类大肌群,需要48小时左右的休息时间,所以每周练2-3次差不多了。

再一个就是训练中的组间休息,一般合理的组间休息时间为2-3分钟,让肌肉充分恢复了,再进行训练。

全身协同发展,注意训练顺序

1、不要忘记其它部位的肌肉训练,很多人想练胸肌,然后所有的训练就只有胸肌了。

2、局部增肌是可以的,但要考虑整个身体的协调发展,才能让身材比例正常。

3、而且大肌群的训练,有助于身体分泌更多的生长类激素,促进肌肉的增长,提升训练效果。

4、建议你的增肌训练中应该包含:胸肌,背部,肩部,手臂,臀部,下肢,腹肌等。

5、在训练计划中,安排训练的顺序遵循:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)

简单说就是先上半身训练,后下半身训练,最后是核心(腰腹)训练。

相关推荐

猜你喜欢

大家正在看