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对于自由泳的训练，是否遇到瓶颈？感觉花费很多时间在游泳训练上，但是进步的幅度好像不大！游泳是技巧性极高的一项运动，从手部入水角度、抱水起始动作、划水高肘低肘位置、换气身体轴心的晃动、身体转动平衡的诀窍等等，都会影响游泳的效率。

尤其在游泳后半段，当肌肉开始疲累，动作开始不稳定的时候，就会感觉越游越慢；而动作不稳定的原因，也是因为动作的熟悉度不够，肌肉动作记忆不够强。于是身体的代偿动作开始出现，光是游泳项目结束，上岸就快累翻了，在转换区喘得要死。

把游泳动作做拆解，是一个不错的练习方式。把一个动作拆解成几个细部，然后反复缓慢地练习，这样的练习方式可以帮助游泳动作的肌肉记忆，另外也有助于在动作进行的各种角度上做校正。

很多泳友对于游泳训练有点苦恼，先试着用这样简单的方式来做练习，对于游泳可以更快上手！

【视频：划水动作拆解练习】

时长：1分38秒

第一步

泳者一开始先从“水母飘”变成“平飘”姿势，然后“轻缓”的打腿，这个动作主要是让身体维持平衡，注意泳者打腿动作是轻松的上下摆动，并且是踢在深水的地方。同时，手在前方做水平的摇橹动作，让身体借由浮力保持平衡。

第二步

做抱水和划水动作的练习，注意手部也是只在水里“轻松缓慢”的进行动作，并且要求的是“不刻意发力的把动作做出来”。每个抱水、划水的动作都是在轻松稳定的姿态下，扎实缓慢的完成。回复动作的时候，手在水下，沿着身体，把手带回前方。

练习抱水、划水时，切记不要尝试刻意发力，轻松的把动作做出来就可以，这个动作的重点是感受在划水的过程中对于的水的质感、水流的感受。对于“水感”、“抓水”这两个字词有疑惑的人，可以从这个练习动作，反复实际感受。

第三步

是划水动作结束后的回复动作。泳者把动作放得很慢，把动作的重点放在“手肘的起始动作早于手腕、位于高点”、“入水时的动作轻松的放入水中，并且延伸”。也许某些人会觉得，在公开水域游泳的时候，回复动作手肘太高，没有什么影响。但是手肘抬高的动作，有助于身体纵向轴心的旋转，其实可以在游泳的时候让身体更容易平衡和重心前移。

第四步

手部回复动作入水前的停顿。这个动作的拆解可以让你自己注意到手肘在回复动作时，手肘和手腕的相对位置。手肘应该要维持在比手腕高的位置，顺势动作手向前带入水中的时候，尽可能地向前延伸，有助于身体重心前移，同时也增加划水行程的起点。

整个练习过程要注意聚焦于“每个当下练习动作的准确性”，千万不要急着连接下一个动作。也不是每次游泳练习都必须要大量的长距离，利用一小时的时间，反复的练习细微的姿势，做好动作校正，让抱水和抓水动作更扎实，可以让泳速快很多。这也是为什么游泳选手的练习，会在同一个项目不断反复的动作。反复的动作拆解练习，让肌肉记忆动作更熟悉，自然在疲累的时候，也会反射出稳定的游泳动作。